Kalkulator EER (Estimated Energy Requirement)

Apa itu Estimasi Kebutuhan Energi (EER)?

Estimasi Kebutuhan Energi (EER) mengacu pada asupan energi harian rata-rata yang diperkirakan untuk menjaga keseimbangan energi pada individu yang sehat. Keseimbangan ini penting untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan kesehatan secara keseluruhan. EER memperhitungkan berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Pentingnya Mengetahui EER Anda

Memahami EER Anda penting karena beberapa alasan:

Manajemen Berat Badan: Dengan mengetahui EER Anda, Anda dapat menyesuaikan diet Anda untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan.

Keseimbangan Nutrisi: Membantu dalam merencanakan diet seimbang yang memenuhi kebutuhan kalori Anda tanpa melebihinya.

Optimalisasi Kesehatan: Menghitung EER memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan asupan energi Anda, yang penting untuk mencegah penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan masalah kardiovaskular.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi EER

Beberapa faktor memengaruhi Estimasi Kebutuhan Energi Anda:

Usia: Seiring bertambahnya usia, metabolisme Anda melambat, sehingga menurunkan EER Anda. Jenis Kelamin: Pria biasanya memiliki EER yang lebih tinggi dibandingkan wanita karena massa ototnya yang lebih besar.
Berat dan Tinggi Badan: Individu yang lebih tinggi dan lebih berat biasanya memiliki EER yang lebih tinggi.
Tingkat Aktivitas Fisik: Semakin aktif Anda, semakin tinggi EER Anda.
Cara Menghitung EER Anda
EER dapat dihitung menggunakan persamaan khusus yang dikembangkan oleh para profesional kesehatan. Salah satu rumus yang banyak digunakan adalah Persamaan Mifflin-St Jeor. Berikut panduan langkah demi langkah tentang cara menghitung EER Anda:

Langkah 1: Tentukan Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda
Laju Metabolisme Basal (BMR) menunjukkan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat untuk mempertahankan fungsi vital seperti pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel. Rumus untuk menghitung BMR adalah:

Untuk Pria:

BMR

10
×
berat badan (kg)
+
6,25
×
tinggi badan (cm)
−
5
×
usia (tahun)
+
5
BMR=10×berat badan (kg)+6,25×tinggi badan (cm)−5×usia (tahun)+5

Untuk Wanita:

BMR

10
×
berat badan (kg)
+
6,25
×tinggi badan (cm)
−
5
×usia (tahun)
−
161
BMR=10×berat badan (kg)+6,25×tinggi badan (cm)−5×usia (tahun)−161

Langkah 2: Sesuaikan dengan Tingkat Aktivitas Fisik
Setelah menentukan BMR, langkah selanjutnya adalah menyesuaikannya berdasarkan tingkat aktivitas fisik Anda. Kalikan BMR Anda dengan faktor-faktor berikut:

Sedentary (sedikit atau tidak berolahraga): BMR
×
× 1,2
Aktif ringan (olahraga ringan/olahraga 1-3 hari/minggu): BMR
×
× 1,375
Aktif sedang (olahraga sedang/olahraga 3-5 hari/minggu): BMR
×
× 1,55
Sangat aktif (olahraga berat/olahraga 6-7 hari seminggu): BMR
×
× 1,725
Sangat aktif (olahraga sangat berat & pekerjaan fisik): BMR
×
× 1,9
Langkah 3: Hitung EER Anda
Akhirnya, hasil yang Anda dapatkan setelah menyesuaikan aktivitas fisik adalah Estimasi Kebutuhan Energi (EER) Anda.

Contoh Perhitungan

Misalnya Anda seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 70 kg, tinggi badan 165 cm, dan cukup aktif:

Hitung BMR:

𝐵
𝑀

𝑅

10
×
70
+
6,25
×
165
−
5
×
30
−

161

1446,25
kkal/hari
BMR=10×70+6,25×165−5×30−161=1446,25 kkal/hari
Sesuaikan dengan Aktivitas Level:

𝐸
𝐸

𝑅

1446,25
×

1,55

2241,69
kkal/hari
EER=1446,25×1,55=2241,69 kkal/hari
Ini berarti EER Anda sekitar 2242 kkal/hari.

Aplikasi EER dalam Kehidupan Sehari-hari

Mengetahui EER Anda memiliki aplikasi praktis dalam kehidupan sehari-hari:

Perencanaan Makanan: Membantu dalam merancang rencana makanan yang sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.

Program Penurunan/Peningkatan Berat Badan: Sesuaikan asupan kalori Anda berdasarkan apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan.

Peningkatan Performa: Atlet dapat mengoptimalkan diet mereka agar sesuai dengan pengeluaran energi mereka, sehingga meningkatkan performa.

Kesalahan Umum dalam Perhitungan EER

Meskipun penting, banyak orang melakukan kesalahan saat menghitung EER mereka:

Mengabaikan Aktivitas Fisik: Meremehkan atau melebih-lebihkan tingkat aktivitas Anda dapat menyebabkan EER yang tidak tepat.

Tidak Memperbarui EER Secara Teratur: EER Anda berubah seiring bertambahnya usia, berat badan turun atau naik, atau tingkat aktivitas fisik Anda berubah. Pembaruan secara teratur sangat penting.

Menggunakan Pengukuran yang Tidak Tepat: Pengukuran berat, tinggi, dan tingkat aktivitas yang akurat sangat penting untuk EER yang akurat.

Pertimbangan EER Lanjutan

Meskipun rumus standar berfungsi dengan baik bagi kebanyakan orang, situasi tertentu memerlukan perhitungan yang lebih canggih:

Kehamilan dan Laktasi: Wanita hamil atau menyusui memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi.

Atlet: Mereka yang memiliki jadwal latihan yang sangat intens mungkin perlu menyesuaikan perhitungan EER mereka untuk akurasi yang lebih baik.

Kondisi Medis: Kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme dapat memengaruhi laju metabolisme Anda dan dengan demikian EER Anda.

Kesimpulan

Memahami dan menghitung Perkiraan Kebutuhan Energi (EER) Anda adalah langkah mendasar untuk mencapai dan mempertahankan gaya hidup sehat. Dengan menilai EER Anda secara akurat, Anda dapat memastikan bahwa tubuh Anda menerima jumlah energi yang tepat yang dibutuhkan, mendukung segalanya mulai dari manajemen berat badan hingga kesejahteraan secara keseluruhan.